Cuando se habla de ejercicio, los primeros beneficios que suelen venir a la mente están relacionados con el corazón, los músculos o el control del peso. Sin embargo, el movimiento también desempeña un papel importante en la salud del cerebro. La evidencia científica disponible señala que mantener una actividad física regular puede contribuir a preservar la memoria, la capacidad de pensamiento y las funciones ejecutivas, además de asociarse con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la actividad física una de las medidas relevantes para favorecer la salud cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Sus recomendaciones contemplan tanto a adultos con una cognición normal como a personas que presentan deterioro cognitivo leve, para quienes mantenerse activos puede formar parte de un enfoque integral de cuidado.
La recomendación no exige necesariamente acudir a un gimnasio ni realizar entrenamientos de alta exigencia. Caminar a paso ligero, bailar, subir escaleras, practicar determinadas modalidades de yoga o realizar ejercicios de fuerza son algunas de las alternativas que pueden incorporarse a la vida cotidiana.
¿Cuánto ejercicio se necesita para beneficiar al cerebro?
De acuerdo con las recomendaciones internacionales, los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También es posible combinar ambas intensidades de acuerdo con las condiciones y posibilidades de cada persona.
El objetivo no se limita a mejorar la condición física. La actividad regular se ha relacionado con distintos aspectos del funcionamiento cognitivo, entre ellos la velocidad de procesamiento, la memoria y la función ejecutiva, que permite organizar, planificar, tomar decisiones y resolver problemas.
Además, mantener una vida físicamente activa se ha asociado con una menor probabilidad de desarrollar determinadas enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer. Esto no significa que el ejercicio pueda impedir por sí solo la aparición de estas patologías, pero sí que forma parte de los hábitos relacionados con un envejecimiento cerebral más saludable.
Caminar: una de las opciones más sencillas
Una de las principales ventajas de la actividad física es que sus beneficios no están reservados para quienes practican deportes o siguen rutinas exigentes. Caminar a paso ligero puede convertirse en una alternativa práctica para quienes buscan comenzar a moverse con mayor frecuencia.
Una caminata puede incorporarse a los desplazamientos cotidianos, realizarse en un parque o formar parte de una rutina específica de ejercicio. Lo importante es alcanzar una intensidad que implique un esfuerzo moderado y mantener la actividad de manera constante.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) también destacan que cualquier cantidad de actividad física puede aportar beneficios. Por eso, para una persona que actualmente lleva una vida sedentaria, comenzar con periodos más cortos de movimiento puede ser una estrategia útil antes de aumentar progresivamente la duración y la intensidad.
Los minutos tampoco tienen que concentrarse necesariamente en una sola sesión. Distribuir la actividad durante la semana permite incorporarla con mayor facilidad a las obligaciones laborales, familiares y personales.
Bailar también pone al cerebro en movimiento
El baile tiene una característica que lo diferencia de otras actividades físicas: además de elevar la frecuencia cardiaca, obliga al cerebro a participar activamente en la coordinación del cuerpo.
Seguir una secuencia de pasos requiere atención, memoria, ritmo, equilibrio y coordinación motora. Cuando una persona aprende una coreografía o intenta reproducir movimientos nuevos, no solamente está realizando un esfuerzo físico, sino que también está procesando información y ajustando sus movimientos de acuerdo con lo que observa y recuerda.
Esta combinación convierte al baile en una actividad particularmente interesante desde el punto de vista cognitivo. Además, puede realizarse de manera individual o acompañado, lo que permite convertir el ejercicio en una actividad social y recreativa.
No hace falta ser un bailarín experimentado. Una sesión de baile en casa, seguir una clase o simplemente dedicar algunos minutos a moverse al ritmo de la música puede ser una forma entretenida de reducir el tiempo sedentario y aumentar la actividad física.
El movimiento cotidiano también cuenta
Otro de los conceptos importantes es que el ejercicio no tiene que estar limitado a sesiones perfectamente estructuradas. La continuidad puede ser más importante que realizar esfuerzos intensos de manera ocasional.
Caminar durante los traslados, utilizar las escaleras en lugar del elevador, levantarse periódicamente después de permanecer sentado durante mucho tiempo o realizar pausas activas durante la jornada son pequeñas decisiones que permiten incorporar movimiento a la rutina.
Esta perspectiva resulta especialmente relevante para quienes consideran que no tienen tiempo suficiente para entrenar. En lugar de esperar a disponer de una hora libre para hacer ejercicio, es posible acumular periodos de actividad a lo largo del día y convertirlos progresivamente en un hábito.
Las pausas activas también pueden ayudar a interrumpir largos periodos de sedentarismo. Levantarse, caminar algunos minutos o realizar movimientos sencillos permite sacar al organismo de la inactividad y sumar tiempo de movimiento.
No se trata de un escudo contra la demencia
Aunque la relación entre actividad física y salud cerebral es cada vez más respaldada por la evidencia, es importante evitar interpretaciones exageradas. Hacer ejercicio no garantiza que una persona quede protegida contra el Alzheimer, la demencia u otras enfermedades neurodegenerativas.
La salud cognitiva es resultado de múltiples factores y requiere un enfoque integral. La actividad física debe acompañarse de una alimentación equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para el organismo, así como de un adecuado control de factores de riesgo cardiovascular.
La presión arterial, la glucosa y la salud del corazón, por ejemplo, están estrechamente relacionadas con el bienestar cerebral. Mantener estos factores bajo control puede contribuir a proteger los vasos sanguíneos que llevan oxígeno y nutrientes al cerebro.
Por eso, más que buscar una actividad física milagrosa, el objetivo es construir un estilo de vida que pueda mantenerse durante años.
La constancia es la verdadera clave
Para cuidar el cerebro no es necesario comenzar con una rutina extrema. Una caminata frecuente, algunas sesiones de baile a la semana, ejercicios de fuerza o una combinación de distintas actividades pueden ayudar a alcanzar las recomendaciones de movimiento.
La clave está en evitar que el ejercicio sea una actividad esporádica. La incorporación gradual del movimiento a la vida cotidiana permite crear hábitos sostenibles y, al mismo tiempo, disminuir los largos periodos de inactividad.
Así, acciones tan sencillas como caminar a buen ritmo o bailar dejan de ser solamente formas de entretenimiento o de acondicionamiento físico. También pueden convertirse en parte de una estrategia para cuidar la memoria y mantener activas las capacidades cognitivas a medida que pasan los años.
Envejecer no significa necesariamente perder las capacidades de pensar, aprender o recordar. Aunque ningún hábito puede garantizar por sí solo la prevención de una enfermedad neurodegenerativa, mantener el cuerpo en movimiento aparece como una de las herramientas accesibles que pueden acompañar un envejecimiento más saludable, junto con una buena alimentación, el control de los factores de riesgo y otros hábitos que favorecen la salud integral.