Solo una de cada cuatro personas logra dormir ocho horas cada noche, de acuerdo con una encuesta de YouGov. Aunque el 77 % de los británicos desea alcanzar ese objetivo, apenas el 25 % lo consigue. Esta brecha entre intención y realidad refleja una dificultad cada vez más extendida para alcanzar un descanso reparador.
El sueño no es simplemente una pausa del cansancio. Para el Dr. Guy Meadows, director clínico y cofundador de Sleep School, se trata del factor más poderoso para optimizar tanto el rendimiento diario como la salud a largo plazo. Dormir bien regula procesos esenciales del cuerpo y la mente, desde la concentración y la estabilidad emocional hasta el equilibrio hormonal que controla el apetito.
La importancia del descanso ha sido reconocida incluso desde épocas pasadas. Benjamin Franklin ya defendía que acostarse temprano y levantarse temprano favorecía la salud y la sabiduría. Hoy, la ciencia moderna respalda esa intuición: dormir adecuadamente fortalece el sistema cardiovascular, mejora la memoria y contribuye a una mejor regulación metabólica.
La privación crónica del sueño, advierte Meadows, puede derivar en problemas de presión arterial, mayor riesgo de enfermedades metabólicas y trastornos cardiovasculares. Además, quedarse dormido demasiado rápido —en menos de cinco minutos de manera constante— puede ser señal de exceso de somnolencia acumulada más que de eficiencia para dormir.
Las necesidades de sueño también cambian con la edad. Mientras los bebés requieren más de 14 horas por noche, los adultos suelen necesitar entre siete y ocho. La Dra. Severine Sabia, investigadora del University College London, subraya que tanto dormir poco como en exceso se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, por lo que recomienda mantener un promedio estable dentro de ese rango.
Siete estrategias respaldadas por la ciencia
Especialistas en neurociencia y medicina del sueño coinciden en que mejorar la higiene del descanso puede marcar la diferencia. Entre las recomendaciones más respaldadas se encuentra la exposición a la luz natural por la mañana. El profesor Russell Foster, de la Universidad de Oxford, explica que la luz solar matutina sincroniza el reloj circadiano —el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia— y facilita conciliar el sueño por la noche.
Evitar las siestas después de las 16 horas es otra recomendación clave, ya que dormir tarde durante el día puede retrasar la llegada del sueño nocturno. Si la necesidad de siesta es constante, podría existir una deuda de sueño acumulada.
También se aconseja no realizar ejercicio intenso una o dos horas antes de acostarse. Aunque la actividad física regular mejora el descanso, practicarla demasiado cerca de la noche puede activar el organismo y dificultar que el cuerpo entre en modo de reposo.
El entorno físico influye de manera directa. Un colchón en buen estado, capaz de disipar el calor corporal, favorece el sueño profundo. Si tiene más de siete años o genera molestias, los expertos sugieren considerar su reemplazo. Asimismo, mantener la habitación fresca —entre 16 y 17 grados Celsius, sin superar los 18— contribuye a que el cuerpo reduzca su temperatura central, condición necesaria para dormir mejor.
La constancia en los horarios es otro pilar fundamental. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días fortalece el ritmo circadiano. Incorporar rutinas relajantes como baños calientes o el uso de aromas suaves puede reforzar la asociación mental entre el dormitorio y el descanso.
Finalmente, reducir el estrés es determinante. Técnicas de atención plena, ejercicios de respiración o la lectura tranquila antes de dormir ayudan a calmar el sistema nervioso. Foster desaconseja el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, no tanto por la luz, sino por el potencial de generar ansiedad al revisar noticias o correos laborales.
Dormir menos, comer más y enfermar más
La evidencia científica respalda estas recomendaciones. Un estudio publicado en 2022 en la revista PLOS Medicine encontró una sólida asociación entre dormir menos de cinco horas por noche y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, depresión y diabetes.
Otra investigación difundida en JAMA Internal Medicine reveló que quienes duermen menos tienden a consumir más calorías y prefieren alimentos con mayor contenido graso, lo que puede favorecer el aumento de peso. Especialistas como Beth Frates, del Hospital General de Massachusetts, sostienen que mejorar la higiene del sueño no solo incrementa las horas de descanso, sino que también contribuye a regular el apetito y el metabolismo.
Lejos de ser un lujo, dormir bien es un pilar esencial de la salud integral. Como resume Meadows, el sueño mejora la concentración, regula las emociones, controla las hormonas del apetito y reduce la presión arterial. Priorizar el descanso nocturno no es una indulgencia: es una inversión directa en bienestar físico y mental.